Có được một thân hình rắn chắc khỏe mạnh sẽ luôn giúp nam giới tự tin và thu hút hơn. Việc biết được những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam chính là chìa khóa vàng giúp bạn sớm có được thân hình như ý.
Tái cấu trúc cơ thể và những điều cần biết
🔷Chúng ta đều biết rằng để cắt giảm lượng mỡ thừa thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo hấp thu vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày của cơ thể. Hai nguyên tắc này nghe có vẻ hoàn toàn trái ngược nhau.
🔷Theo Healthline, việc tăng cơ giảm mỡ trong cùng một thời điểm được gọi là tái cấu trúc cơ thể (Body Recomposition).
🔷Việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể và kết hợp với việc thường xuyên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp.
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nam
🌈Theo Healthline, các phương pháp giảm cân truyền thống mọi người thường sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường tập luyện các bài tập cardio để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
🌈Các phương pháp tái cấu trúc cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, một vận động viên thể hình muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập luyện khác với một người thừa cân hoặc béo phì muốn giảm cân và tăng cơ.
/w=3840,quality=80,fit=scale-down)
Chế độ dinh dưỡng
🌀Một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein, sẽ là chế độ ăn tối ưu cho tất cả mọi người.
🌀Nên tăng ít nhất 1,6 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 70kg thì nên tăng ít nhất 1,4 x 70 = 112 gam protein vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình.
🌀Những thực phẩm giàu protein lành mạnh được khuyên sử dụng bao gồm: Trứng, cá hồi, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại đậu và hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa, chuối, khoai lang,…
Giảm lượng mỡ dự trữ
💥Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo bánh, đồ nướng, thực phẩm đóng gói, khoai tây chiên sẽ làm tăng nhanh lượng mỡ dự trữ.
💥Chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức sản sinh insulin, đây là một loại hormone thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo của cơ thể.
💥Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh, hoa quả, các loại củ và đậu cũng có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa.